・フリーウエイトのほうが筋肥大させやすいって聞いたけど本当？ ・マシーンは怪我しにくいからマシーンがいいのかな？ |
今回はこのような疑問にお答えします。
どうも、神楽坂・早稲田の貸切りパーソナルジム GAIN で代表をしている絶対ダイエット請負人の上地裕作です。
上地 裕作
・神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
・JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
・ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
・得意分野 ボディメイク、ダイエット
トレーニング初心者がトレーニングを行う場合、フリーウエイトをするべきなのか、マシーンをするべきなのか迷ったりしませんか？どちらも筋肉をトレーニングする手段ですが、実際にどちらのトレーニングがいいのかは悩むところかと思います。
トレーニングを始めてすぐの頃であれば、筋力が弱いのでフォームが安定しないかもしれません。
フォームが安定しないとトレーニングが思ったように出来ないということもあるでしょう。ですが、初心者こそフリーウエイトからマスターすべきなのです。
そこで今回は、初心者がトレーニングを行う場合、フリーウエイトとマシーンのどちらを先にマスターすべきかということについて、それぞれのメリット・デメリットを紹介しつつ、フリーウエイトを先にマスターすべき理由について解説いたします。
【目次】
・まとめ
フリーウエイト、マシーンそれぞれの特徴
まず、フリーウエイトとマシーンによるトレーニングのそれぞれの特徴について解説します。
まずフリーウエイトですが、ダンベルやバーベルなどを利用し、トレーニングフォームを作って筋トレする方法です。器具さえあればでき、トレーニングによっては自重のみでもできるので、場所を選ばずどこででも出来るのが大きな特徴です。
マシーントレーニングはジムなど専用マシーンがあるところで、マシーンを利用して筋トレを行う方法です。マシーンごとで決まった動作しかできないことから、初心者でも扱いやすいですが、ジムや公共のトレーニング施設など、専用マシーンを置いているところでしかトレーニングをすることが出来ないのがデメリットです。
これらの特徴より、それぞれの特徴面とメリット・デメリットについて解説していきます。
フリーウエイトトレーニングの特徴
フリーウエイトは、ダンベルやバーベル、チューブなどトレーニング用の器具を使って行うトレーニングです。手軽にできるうえ、全身の筋肉に効かせることができるトレーニング方法です。フリーウエイトの場合、負荷をかけた際に支えになるのは全身の筋肉となります。例えば胸に効かせるのにバーベルを使ってトレーニングをしたとしても、まっすぐに支えるために足腰、腹筋など色々な筋肉を総動員します。これらの軸となる筋肉が弱ければ、不安定な状態に陥ってしまいますが、安定させるために補助筋も活用するので、結果的に全身に効かすことができるのです。
ただ、自分の効かしたいところに負荷をかけてトレーニングを行うことができますので、初心者から上級者までどのようなステージの方でも取り組むトレーニング方法だといえます。
フリーウエイトのメリット
フリーウエイトの大きなメリットは、制限が全くないということ。つまり、自分にあったフォームや負荷でトレーニングを好きにできるということです。これは例えばスクワットで例えると、足幅を変えたり、前屈や背中を起こすなど、フォーム一つでも自分好みで出来るということ。また、バーベルを使って負荷を加えるなど、自分の目的に合った方法でトレーニングを行うことできるのです。
また、道具一つでトレーニングができるので、ジムだけでなく自宅でも道具さえあればトレーニングができるのです。
フリーウエイトのデメリット
フリーウエイトでのトレーニングで一番のデメリットとなるのは怪我をしやすいということ。無理にウエイトを動かしたり、ふと力が抜けてしまったりすると、肘やひざなどの関節に負荷がかかってしまい傷めてしまいます。また、無理して追い込んでいるときに、力尽きてバーベルを落してしまったりすると大けがにもつながってしまいます。
マシーントレーニングの特徴
マシーンを使ったトレーニングはフリーウエイトよりも簡単です。ワイヤーなどに吊るされた重りを引いたり押したりすることで、その重量分の負荷を筋肉にかけることが機械的にできるようになっています。
マシーンのメリット
マシーンにはいくつかのメリットがあります。
まず、ピンポイントで鍛えやすいこと。マシーンを使ったトレーニングの場合、マシーンごとで動作内容が決まってしまいますので、ターゲットの筋肉しか鍛えることができません。つまり、全身を効率よく鍛えたい方にはデメリットにもなるのですが、決まった筋肉をピンポイントに鍛えたい方にはおススメだといえます。
次に、軌道が決まっていることもあり、利用するマシーンに合わせたフォームに必然的になってしまいます。自分でフォームを調整して筋肉に負荷をかけやすくするということもできません。初心者の場合トレーニングフォームを身につけやすいのでマシーンがいいと思うこともあるかもしれませんが、逆にマシーンに合わせたフォームしか出来ないのはデメリットでもあるのです。
また、マシーンであれば、補助をつけなくても一人で追い込むことができます。
マシーンのデメリット
マシーンを使ったトレーニングの場合、マシーンのサイズが体格が合わないと、トレーニングそのものができないというケースがあります。体格の小さな方だと、マシーンが大きすぎてサイズが合わないなんてこともあるわけです。
また、ウエイトの調整が細かくすることが出来ないというデメリットもあります。筋力によっては、今やっているウエイトでは少し物足りないという感じがするけど、ウエイトを一つ重くすると、今度は重過ぎる感じがする。このような状態に陥ってしまうということもあるわけです。
初心者はフリーウエイトからマスターすべき理由
初心者がトレーニングを始める場合、マシーンによるトレーニングよりもフリーウエイトからマスターをすべきです。なぜなら、フリーウエイトによるトレーニングは体の全身を鍛えることができ、しっかりとした軸を作ることができるからです。
筋力が弱く、安全性の面で見ればマシーンは安全にトレーニングすることはできるでしょう。ですが、マシーンによるトレーニングの場合は、そのマシーンが効かせることができる筋肉しか鍛えることができません。一方で、フリーウエイトの場合、マシーンのように体を支えるものがありません。不安定な状態でトレーニングを行うことになります。つまり、全身を使って、メインの筋肉だけでなく補助筋を鍛えることができるのです。
フリーウエイトで軸が作られたなら、マシーンを使ってピンポイントで狙った筋肉を鍛えていく。そうすることで、効率よくボディメイクを行っていくことができます。このことからも、初心者は全身の筋肉を鍛えることができるフリーウエイトをマスターするべきなのです。
まとめ
今回は、『初心者はフリーウエイトとマシーンどちらを先にマスターすべきか』というテーマで、フリーウエイトとマシーンの特徴を解説するとともに、初心者はフリーウエイトからマスターすべきということについて解説しました。
【今回の要約】
・フリーウエイトの特徴とメリット・デメリット
・マシーンの特徴とメリット・デメリット
・初心者はフリーウエイトからマスターすべき
フリーウエイトとマシーンはどちらのトレーニングがいいのかという論争は初心者に限らずベテラントレーニーの中でも議論されたりします。ただ、全身の筋肉を鍛えしっかりとボディメイクを行っていくのであれば、最初はフリーウエイトをしっかりマスターするべきなのです。マシーンはピンポイントで効かせることができることから、フリーウエイトで全身を作りつつ、マシーンを狙った場所のトレーニングに使っていくというのがいいでしょう。
GAINでは、別館を含め、多数のマシーンを用意しています。ぜひボディメイクの活用にGAINをご検討くださいね。