上地 裕作
・神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
・JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
・ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
・得意分野 ボディメイク、ダイエット
コロナウイルス感染症が広がりを見せて緊急事態宣言が出されたことにより、テレワークを行う会社が増えました。それに伴い、今までも残業や夜のお付き合いで不規則な食生活や日常生活を行っていた方は解放されたのではないでしょうか。
その一方で、在宅勤務となり通勤時間や社内でのコピーや食事やトイレなどでの移動、営業や出張などもなくなり、ほぼ一日自宅の机の前で座っているだけなんてことも増えてしまい、酷い人ではスマホに表示される歩数計が500もいかないなんて方もいるかもしれません。
そうなってくると気になるのは運動不足。2ヶ月・3ヶ月と在宅勤務を行っているといつの間にかシャツがだんだんきつくなってきたなんてこともあるかもしれません。会社に出社する際にスーツを着るとボタンが弾けそうになったという声もあったりしました。
そのように、テレワークで在宅勤務を長くしている方は運動量が極端に減っているのに食事量はいつものままということがあります。食事から摂取するカロリーが消費カロリーよりもかなり多くなってしまえば当然、その余分なカロリーは脂肪となって身体についていきます。
であれば、ついてしまった脂肪を消費するのに、摂取カロリーを抑え消費カロリーを引き上げる必要があります。ですが闇雲に摂取カロリーを抑え消費カロリーを引き上げようとしても、なぜ脂肪が付いていっているかの原因をしっかりと理解しておく必要があります。原因からその要因を考えることで対策が打てるからです。
太る原因の中には病気が要因になる場合もありますが、基本的には生活習慣の中に太る引き金になる習慣があるものです。つまり生活習慣を見直せば、お腹を凹ますことができるのです。
今回は、お腹を凹ますために見直したい3つの生活習慣について解説します。
【 目次 】
・日常生活
・運動習慣
お腹が出る要因
冒頭でもテレワークの導入により在宅勤務になったことで太ってしまった方の例をあげましたが、お腹が出るのは何も社会人だけの話ではありません。定年後自宅でリタイア生活を送っている方、学生や主婦といった方も含め、誰もが同じようにお腹が出るリスクは持っているのです。
お腹、特に下腹が出る大きな要因は次の2つです。
・脂肪の蓄積
・姿勢の悪さ
脂肪の蓄積
下腹を中心にお腹が出る要因の1つが『脂肪の蓄積』。男性に特に多いのですが、脂肪が肝臓や小腸、大腸など下腹部の消化器官を包囲する腸間膜に過剰に蓄積してしまった状態、いわゆる内臓脂肪が多くつくことで脂肪によってお腹が押し出されるのです。
内臓脂肪は、脂肪や脂質の多いメニューを糖質とともに多く摂るような食事をしている場合、また多くは運動不足が原因となって蓄積されていきます。原因は食事と運動不足ということが内臓脂肪の蓄積されるメカニズムからわかります。
姿勢の悪さ
下腹を中心にお腹が出る要因の2つ目が『姿勢の悪さ』。お腹周りには骨がありませんので、腹筋群がコルセットのように内臓の外側から包みこみ守る働きをしています。腹筋群が弱り衰えると、内臓を所定の位置で押さえる力が発揮されず、内臓は重力に引っ張られるので下にひっぱられ、下がってきてしまいます。
背骨側はあばらから背筋などが板となっているので後ろ向きに逃げられず、骨も筋力も衰えているお腹側に内臓はせりだしてきてしまうのです。姿勢の悪さが要因ですが、その真の原因は腹筋群の衰えです。そのため筋トレやストレッチなど、お腹周りの筋肉を意識することでお腹を凹ませることができます。
お腹を凹ませるために意識したい3つの生活習慣
お腹が出る原因は、脂肪の蓄積と腹筋群の衰えでした。つまりこれらの原因に対して対策を行っていけばお腹が凹ませられるわけです。それぞれの原因は、食生活と運動不足、それに伴う筋肉の衰えです。そこでお腹を凹ますために意識したいのが生活習慣です。意識するべき習慣は次の3つ。
・食事の習慣
・日常生活
・運動習慣
それぞれについて解説します。
食事の習慣
体に脂肪がつくのは、カロリーの過剰摂取と運動不足が原因です。日ごろから食べ過ぎて運動していなければ、余ったカロリーは脂肪として蓄積されます。その中で、特に気を付けたいのが食事の質です。
内臓脂肪は、
・運動せずにファストフードやコンビニの弁当などばかり食べている
・飲み会や自宅飲みなどで飲酒することが多い
このような食生活をしていると通常の皮下脂肪よりも早く蓄積していきます。特に脂肪や脂質の多いファストフードの摂取が多いような場合は要注意。お腹だけが特に目立つようになっていきます。そこで意識をしたいのが食生活のコントロールです。飲酒を控え、適切な食事コロントロールを行うことで内臓脂肪を減らすことができます。特に意識したいのが炭水化物の摂取を抑えることと食物繊維の積極的な摂取です。
炭水化物は食べすぎると脂肪をため込みやすくなります。これは皮下脂肪と同じなのですが、炭水化物を減らすことで一緒に欠乏するのが食物繊維です。炭水化物は糖質と食物繊維から出来ているからです。そのため、炭水化物を減らし食物繊維を減らすことで、実質糖質を減らすことにつながるのです。
食物繊維を食事の前にとるようにすれば、脂質の吸収を抑える働きもありますので、より内臓脂肪をため込みにくい食事ができるようになります。
日常生活
2つめの生活習慣は日常生活です。特に意識したいのが一日を通して行う日常動作と睡眠です。日常動作はキビキビと動くようにしていますか？普段からお腹が気になる方の場合、家の掃除やちょっとした買い物に散歩がてら出かけるときでも、動きをダラダラしているものです。日常動作一つから意識するもので、内臓脂肪の消費を活性化させることができるのです。
事実太ってお腹が出てしまっている人は、お腹が出ていない人よりも足腰に負担がかかり、疲れやすくなります。そのため、疲れを防ぐために無意識でできるだけ動かないような行動をとろうとしてしまうのです。結果、活動量は痩せている人に比べても減ってしまいますので、消費カロリーは少なくなってしまいます。他の人と同じことをしても消費カロリーは低いので、同じものを食べたり飲んだりしても太ってしまうわけなのです。職場にエレベータと階段があるのであれば、数階であれば階段を使うなど日常動作を意識してキビキビと身体を動かすようにしてみましょう。
そしてもう一つ意識したいのが睡眠です。忙しくて中々睡眠時間が確保できないという方もいるかもしれませんが、睡眠時間は確保するようにしましょう。短い睡眠時間が習慣化されると過食傾向になり、太りやすくなってしまうからです。
睡眠時間は食欲刺激ホルモンの分泌に影響し、睡眠時間が短ければ短いほど、食欲刺激ホルモンの分泌量が上昇します。そのため、短時間睡眠の人ほど肥満になりやすくお腹も出やすいというわけです。また、睡眠時間が短ければ内臓をゆっくりと休ませる時間が保てません。体は疲れたら動きが悪くなりますが、内臓でも例外ではありません。疲れを貯めこめば、脂肪の代謝や老廃物の排出も悪くなるのです。このようなことからも、睡眠時間はしっかりと確保できるようにしましょう。
運動習慣
3つめの生活習慣は、一番大切な運動習慣です。ダイエットを含め健康な身体作りには運動習慣は欠かせません。 生活習慣の中に運動習慣を盛り込むようにしましょう。
先程の日常動作とも重なる内容かもしれませんが、実際ダイエットや健康のために運動を行うことは絶対に必要だということはわかっているという人は多いでしょう。 頭では理解していても、仕事が忙しくてそのような時間が取れないという人もいるかもしれません。 ですが、そこで諦める必要はないのです。 ドローインを始め、マシンを使った運動やジョギングやウォーキングなどのような時間のかかるトレーニングでなくとも、仕事をしながらできる「ながらトレーニング」の方法がありますので、そのようなちょっとした運動を仕事の中にでも取り入れてみましょう。
また内臓脂肪は皮下脂肪と違い、有酸素運動で落ちやすい特徴があります。そのため、お腹を凹ませるという視点から言えば、有酸素運動を行うことで内臓脂肪を消費させます。とはいえ、普段運動しない人がいきなりジョギングをしようものなら、多くの方は数日で挫折します。また、ウォーキングだけであれば思ったほど脂肪を消費することができません。そのため、おすすめなのが早歩きです。消費カロリーを増やせるとともに脂肪燃焼効果も高いのです。
また、普段の生活で早歩きするなど、ちょっとした運動を習慣化させることで、お腹は自然と凹んできます。以下の記事ではお腹やせのメソッドをわかりやく解説していますので、紹介しておきます。
【お腹やせメソッド】腹筋を鍛えて、脂肪も燃やせ！ぽっこりお腹ダイエット｜コナミメソッドまとめ｜コナミスポーツクラブ コナミスポーツクラブが【お腹やせやせのコツ】を動画でまとめてご紹介！ 腹筋でお腹周りを支えられるようになれば、このぽっこりは目立たなくなります。コナミスポーツならではのメソッドから、お腹やせに必要な2つのエクササイズ方法をご紹介します。 コナミメソッドまとめ
お腹を凹ますためには3つの習慣をまずは意識しよう
いかがだったでしょうか。お腹を凹ますための3つの習慣をご紹介いたしました。とても簡単なことですが、太ってしまっている方でこの部分が出来ていない方は意外と多いのです。ぜひ今回ご紹介した3つの生活習慣を意識し、改善できるのであればそこからでもスタートさせてみましょう。
新宿区神楽坂パーソナルジムGAINにお任せください。
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