上地 裕作
・神楽坂 江戸川橋パーソナルジムGAIN 代表
・JBBF 2018関東メンズフィジーク選手権 準優勝
・ベストボディ・ジャパン2017東京オープン大会 ミドルクラス グランプリ受賞
・得意分野 ボディメイク、ダイエット
筋肉にボリュームを付けて大きくしたいけどどうしたらいいんだろう、と悩んでいるあなた。ボディメイクを行うのに、ウェイトトレーニングを増やしたらいいのか、食事制限も取り入れたほうがいいのかと迷ってはいないでしょうか。
ボディメイクのために行うウェイトトレーニングは、筋肉をデザインするために行います。効かせたい部位に効果的なトレーニングを行うことで、ターゲットの筋肉を太く大きくさせていきます。
一方、食事制限はボディメイクにおいては筋肉を直接デザインするものではありません。食事を制限すると脂肪だけでなく筋肉までも痩せさせてしまうリスクがあります。それじゃあどのようにすればいいんだろうと疑問を持ちますよね。
今回は、ボディメイクにおけるウェイトトレーニングと食事制限の相関関係について、現役フィジーク選手であるダンディこと上地裕作の視点から解説したいと思います。
今回の記事を読めば、ウェイトトレーニングと食事制限それぞれの身体に対する作用の違いと、食事制限を行うと筋トレ効果が削ぎ落とされてしまう原因を理解することができます。そして筋肉にボリュームをつけ好みにデザインするためにどうしたらいいかがわかりますので、理解してたくましい筋肉を纏っていきましょう。
【 目次 】
・・ダイエット期
・・ボディメイク期
筋トレの作用
筋トレが体に及ぼす作用は、簡単に言えば筋肉を発達させることです。筋肉が発達すれば、太くたくましい筋肉になることから見た目も筋肉の目立つボディラインを作ることが可能になります。また、筋力もあがりますので、パワーを必要としパワーを向上させたい場合にも筋トレは必須です。それだけではなく、筋肉が発達すれば基礎代謝があがり、成長ホルモンが分泌される作用もあります。
今回のテーマにおける筋トレの目的は、筋肉の肥大化です。筋肉を肥大させるためには当然筋トレが必要です。ただ筋トレをするといっても、材料となる栄養素が必要になります。ここで必要になるのが必須アミノ酸と糖質です。筋肉を成長させるためにトレーニングを行っても、これらの材料が欠乏すれば、動作ができません。もっと突っ込んでいえば、これらが欠乏したら人間は命を落としてしまいます。それを防ぐために、人体はエネルギー源として脂肪を蓄積しているのです。
エネルギー源として利用するのは蓄えている脂肪だけでなく、筋肉も分解してタンパク質を利用します。そのため、トレーニング中に血液中の材料が欠乏してしまうと、筋肉の分解を行ってしまうので、せっかくトレーニングして大きくしようとしても、その分がある意味無効になってしまうのです。
筋トレはボディデザインを行う上では必要不可欠な動作ですが、材料がなければ、逆に痩せさせてしまいます。筋トレの作用からも、トレーニング前やトレーニング中においても、適量の材料となる糖質やタンパク質を摂取すると効率よくトレーニング効果を得ることができます。
食事制限の作用
食事制限と聞くと、断食やファスティングをイメージされる方、糖質を制限しようとされる方、人それぞれ制限に対するイメージがあるかと思います。ボディメイクにおいて食事制限を行うことは、過剰摂取していたカロリーや余分な糖質を抑えることで、脂肪として余剰カロリーを蓄積させないようにすることが目的です。そのため、食事制限がもつ作用は、体についた脂肪を落とす作用だといえます。
食事制限を行うことでウェイトトレーニングを行えば、当然消費カロリーが増えますので、摂取カロリーを上回れば、体内分は脂肪を分解して使っていきます。ですが、エネルギー不足の補給に100%脂肪をエネルギー源に変えてくれるものでもありません。筋肉を分解しタンパク質をエネルギーにも変えてしまいます。つまり、過度な食事制限を行えば、脂肪だけでなく筋肉も消費されてしまうのです。その結果、せっかく鍛えた筋肉が削がれてしまうので、ボディメイクはうまくいかなくなるのです。
ボディメイクをするならトレーニングと食事制限のバランスをとって行おう
筋トレと食事制限のそれぞれの作用について解説しました。ボディメイクで筋肉をデザインする場合の答えは見えたと思います。
【筋トレの作用】
・筋力アップや筋肉のボリュームアップができる
【食事制限の作用】
・余分なエネルギーを取らないので太らない
・消費カロリーに対し摂取カロリーが満たなければ、体についた脂肪を使うので脂肪が減る
このような作用の違いがありますので、今の自分の状態にあった目標に応じてトレーニングを行っていくようにしましょう。
・ダイエット期
ボディメイクしたくても脂肪がたっぷり乗ってしまっている状態でしょう。最初はダイエットに取り組み脂肪を落とす必要があります。ダイエット初期の場合、筋肉をつけようとしても脂肪が表面を覆ってしまっていることから、トレーニングしても脂肪が邪魔で筋肉のデザインなんて後の話になります。BMIが30以上あれば、まずは脂肪を削ぎ落とすことからはじめましょう。実際にこの状態でトレーニングを強化しても、体の稼働範囲は本来の稼働領域を確保できないことから、100%効果的なトレーニングはできません。まずは全身の脂肪を落とすことを目標に食事制限を中心として、基礎代謝向上を目的としたトレーニングを行っていきましょう。
・ボディメイク期
ダイエットである程度脂肪を削ぎ落し標準体型に近づいたなら、うっすらと筋肉が確認できる状態になっているかと思います。そのような場合、食事制限で脂肪を落としつつも、筋肉を作るために必要な栄養素をバランスよくとりながらトレーニングを行っていく必要があります。
食事制限を過度に行ってしまうと、筋トレで必要な糖質までもが不足状態に陥ってしまいますが、からだがケトン体を利用したエネルギー供給に切り替わっていなければ、筋肉を分解してエネルギー源としてしまい、せっかくトレーニングをしても再生する材料がなくて太くならないという状態に陥ってしまうわけです。
ボディメイク期では過度な糖質制限には気を付け、必須アミノ酸や糖質も必要に応じて摂取することを意識してトレーニングするようにしましょう。
ウェイトトレーニングと食事制限の相関関係を理解しボディメイクを行おう
ウェイトトレーニングと食事制限の相関関係について解説しました。ウェイトトレーニングは筋肉のデザインを行うためのものなので、食事制限とは相性が悪いことがお分かりになったかと思います。
食事制限はあくまで体についた余分の脂肪を減らすための調整に必要なものだと認識してください。ボディメイクを始めたいときに脂肪が多くあるようであれば、食事制限も当然必要です。ですが、痩せたいからと無理な食事制限を行ってしまうと、かえって痩せなくなってしまいます。ダイエット期、ボディメイク期に合わせて最適な食事をとりながら、ボディメイクを行いましょう。
