この記事は『食べないダイエットから食べるダイエットへ』について記載しています。
こんにちは、神楽坂パーソナルトレーニングジムGAIN代表の上地裕作です。
本日は『何を食べないか』から『何を食べるべきか』にフォーカスを当てて記事にしていきたいと思います。
食べないダイエットはオワコン
神楽坂パーソナルジム GAINの会員様によく言うことです。
『短期間で体重を落とすと必ず後でガタが来る』と説明しています。よく目標にしがちな1ヶ月で5 kgの体重減量などがそうですが、この目標は達成することは理論上可能です。しかし、必ずと言っていいほど後からガタは来るのです。なぜなら、その減った体重の内訳について、あまり考えない場合が多いからなのです。
そもそもこのように急激に体重を落とした場合、何が減ったかという内訳をイメージできるでしょうか？単純に体についた余分な脂肪が落ちているのでしょうか？食べる量が少ないので身体の中に取り込まれている食べた物や水分量が下がっているということでしょうか？それとも筋肉が落ちているのでしょうか。
正解は『脂肪と筋肉』が共に落ちているということなのです。ダイエットで無理に食事を減らして体重を落とすと、脂肪だけでなく筋肉も一緒に落としてしまっているということに気付きましょう。筋肉が落ちるということは、「食事制限ダイエットによってリバウンドしてしまう理由とは」にも書きましたが、身体自体が太りやすい体質に変わってしまい結局リバウンドしてしまう環境を作ってしまっているのです。食べないダイエットは当然筋肉を作る材料まで身体に入れることをカットしてしまいますので、無理なダイエットで落ちてしまった筋肉を新たに作ることができませんので、結果的にはリバウンドにつながってしまうというわけなのです。
リバウンド後の悲惨な結末
一時的に体重が落ち、痩せたように見えたのも束の間、食事を元に戻した瞬間前回よりも体重が増えてしまったという経験はありませんか？
しかも、前回より醜い体系になって…。
それもそのはずなのです。先にも説明したとおり、食べないダイエットを進めてしまうと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。筋肉がダイエット前よりも落ちている段階で食べ物から脂質や糖質を入れてしまうと、そのほとんどが脂肪に変わってしまうのです。エネルギーを消費しにくい身体に脂肪がついたら、ますます脂肪がついてしまうのです。不健康体そのものと言って良いでしょう。
何を食べれば良いのか
筋トレをして脂肪を落とすことを目的としているのであれば、偏食、暴食はよくありません。例えば、糖質を完全にカットしたり、野菜しか食べなかったりするダイエットは、リバウンドを加速させ余計に脂肪を身体に蓄えさせてしまうといった最悪な結末につながるのです。
特に女性に多いのが、野菜ダイエットで痩せることができるということを盲信しているケースです。
正直に申しますと、野菜はほぼ水分です。そのためお腹が満たされるということはありませんし、栄養もほとんどありません。筋肉は見る見る衰えていきますので、一種の老化現象と同じ不健康な状態に陥ってしまいます。
大切なのは偏った食事メニューで無理に食事を減らすのではなく、食事のバランスと量をコントロールして筋肉量を維持向上させながら脂肪を落とすことでしょう。
PFCバランスを考えよう
PFCという言葉を聞いたことはあるでしょうか？PFCとは3大栄養素であるたんぱく質、脂質、糖質のことです。それらの英語表記であるProtein・Fat・Carboの頭文字をとって略したのがPFCなのです。
この3つの比率をPFCバランスといいます。厚生労働省が推奨する健康的に生活を行っていく上での理想的なPFCバランスは、たんぱく質15%、脂質20%、炭水化物65%となっています。健康的な身体が出来ている人であれば、このバランスのように身体の主となるエネルギー源の炭水化物を半分以上にして生活行動に利用し、残りのたんぱく質と脂質で身体を作るというバランス配分です。
ですがダイエットをしているときやボディメイクを行っている場合であれば、このPFCバランスの配分は変えていく必要があります。その中で私がお勧めしているPFCバランスは、たんぱく質50%、脂質15%、炭水化物35%というたんぱく質を中心に、他の栄養素もある程度取りながら筋肉を衰えさせないようにする食事バランスです。
炭水化物を極端に抜くとその分体を動かくエネルギーは足りなくなってしまいます。エネルギー供給源を食事で絶ってしまいますので、当然身体はエネルギー不足となり別の栄養素を代用しなくてはいけなくなります。
厚労省の推奨するバランスから見ても、炭水化物は本来必要なエネルギー源ですので、それを極端に0に近づけてしまうと活動エネルギーは違う部分から賄わなければいけなくなるということもわかるかと思います。
炭水化物が欠乏すると、身体は筋肉を分解し、エネルギー源にするようになります。筋肉が分解されると当然ながら基礎代謝は低下し、身体は痩せにくくなりますし、筋肉が減る分、脂肪と筋肉のバランスも崩れてしまい、見かけも悪いシルエットになってしまうという悪循環に陥ってしまうのです。
そうならないようにするためにも、ボディメイクを行うときは知識がないまま無理な炭水化物抜きをするのではなく、PFCバランスをダイエットに適した割合に調整した食生活をすることが大切なのです。
なぜたんぱく質がダイエットに有効なのか
それではなぜPFCバランスを調整する際にたんぱく質が大切になってくるのでしょうか。
たんぱく質はDITの割合が炭水化物や脂質に比べて著しく高いからです。
食事誘発性熱産生 / DIT 食事をした後、安静にしていても代謝量が増大すること。 厚生労働省より引用
人間の体は食事をすると臓器が活発に動きます。その臓器を動かすときにも当然ながらエネルギーは必要となります。人の身体はエネルギーを入れながらエネルギーを消費しているのです。
このときに必要となるエネルギーは食べ物に対して一律の割合で必要になるのではなく、栄養素によって実は違います。炭水化物や脂質の場合、接種したエネルギーのうちの4〜6%程度のエネルギーが必要となります。一方でたんぱく質については、分解をするためにかかるエネルギーは摂取エネルギーの約30%と非常に大きいのです。炭水化物ではほとんどロスすることなくエネルギーとして使われるのですが、たんぱく質は消費するのにもエネルギーが大きく必要になるのです。
例えば、100kcal分のたんぱく質、脂質、炭水化物を体内に取り入れた場合、たんぱく質は30%相当の30kcalを消費して分解しますので、体内には70kcalが吸収されます。一方で
資質や炭水化物の場合、それぞれ5kcalを消費して分解し、体内には残りの95kcalが吸収されるというわけです。
たんぱく質を炭水化物の代用エネルギーとして体に取り込むとしても食べたカロリーから30%はOFFされることから、同じ摂取カロリーでも体で使うことができるカロリーは減りますので、ボディメイク時は、炭水化物の摂取割合を少なくしたんぱく質を増やしておけばいいのです。
また、食べなければ筋肉が分解されるわけですが、筋肉を作る減量となるのもたんぱく質ですので、たんぱく質は脂肪を減らし筋肉をつけるボディメイク時には必要不可欠な栄養素となります。そのため、しっかりと意識してたんぱく質を摂るようにするといいのです。
結果的には、ご飯やパン、パスタなどを食べないという食事制限などによる食べないダイエットではなく、たんぱく質を中心として何をどれくらい食べるかに意識を置いた食べるダイエットが、ボディメイクを行っていく上でも重要なのです。
神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表 上地裕作
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