ダイエット、ボディメイクのお役立ち情報を新宿区神楽坂パーソナルジムのプロトレーナーが発信しています
「引き締まって余分な脂肪がない」、「腹筋が割れて海やプールでも映える」。
そんなカラダに自分もなれたらかっこいいだろうな。なんて思って、ボディメイクを自分なりにはじめてみたものの、ジョギングや腹筋、腕立てをやってみても全然カラダに変化ないな、と悩んでいないでしょうか。実はこれではイメージしているカラダを作ることはできません。なぜなら、目標が漠然としすぎているからです。
「目標を全く立てずに行うよりはましじゃない？」と思う方もいるかもしれませんが、そもそも目標がなかったり漠然としすぎていても、トレーニングの効果は期待できません。ダイエットするにしても、むやみに運動量を増やしたり食事を減らしたからといって、イメージしている状態にするのは難しいのです。
ボディメイクを行うにしてもダイエットするにしても、最終的にどのようになりたいのかといったゴールのイメージやどのような方法でどのくらいの期間で行うのか、どの程度体重を絞るのかなど、目標に向かった計画をしっかりと立てたほうがいいのです。
今回は、そんなカラダ作りの大原則である目標設定について、なぜ明確化したほうがいいのかといったことや目標設定を行うポイントや手順について解説します。
トレーニングを始める前に目標を明確化しよう
目標は出来る限り目で見える形にしましょう。なぜなら目標が曖昧な状態では、トレーニングやダイエットは成功しないからです。例えば、体重を何kgまで落とし、体脂肪をどの程度落としたいかという数値的な目標が必要です。カラダのどこの部分の脂肪を落としどの部分に筋肉をつけていきたいのかというビジュアル面の目標も、具体的にイメージすることが必要でしょう。
この目標設定が曖昧だったり、全く設定せずにトレーニングをはじめてしまったりすると失敗につながってしまいます。痩せたいという思いが強い場合、色々なトレーニングをしても結果を急ぎすぎてしまい、気持ちに対して体重が中々減らないことからモチベーションを維持できず、投げ出してしまったりしてしまうのです。そのため、まずは実現可能な計画を立てるようにしましょう。
おそらくこれまで勢いでダイエットを始めたものの、数日で挫折してしまったなんて経験はないでしょうか。このように漠然とした形で初めてしまうとやる気も続かない、モチベーションが維持できないというわけなのです。
またしっかりと「今月末までに3kg痩せる」という目標を明確にしておくと、自分のカラダの状態をみつつ計画的に進めることができるようになります。食事をコントロールすべきなのか、中旬までで運動量をあげて基礎代謝をあげていくのをメインにするべきなのか、といったようにやるべきことも見えてくるので、明確にされた目標があればボディメイクもダイエットも成功率が高くなるのです。
計画の立て方のポイント
それでは、計画の立て方について解説します。計画の立て方を知っておくと、効率よく目標達成に向けての道筋を作ることができます。逆に無理な目標設定をせずに現実的な目標設定を行うことができるようになるのです。
まずは現状分析！今の自分を知ろう
まず、ダイエットを始める前にやらなければいけないことがあります。自分の現状分析です。自分がどのような状態であるかを把握することは、計画を立てる上で欠かせないことです。
現状の体重と各部のサイズがわかれば、理想の状態とのギャップが鮮明になります。そして現実的にどれくらいの期間が目標達成に必要かが見えてくるのです。逆に目標の期間までにその目標が達成できるかということも考えることができます。2ヶ月で体重40kgダウンとか腹回り40cm減少なんてことは絶対に無理ですよね。そうなれば、期間が決まっているならそれにあった目標を作ることができるということなのです。
体重の場合、事前に測定しておけば、その数値からBMIの計算ができます。BMIが22の状態で理想体重と言われていますので、それを基準に普通体重の上限であるBMI25.0を目指すといいでしょう。体のサイズも同じで、ダイエット前の数値を控えておけば、ダイエット進捗時の具体的な変化具合をみることができます。明らかにダイエット成功しているなということを実感することができるので、モチベーションを維持することができ、目標達成することができるのです。
なぜ痩せたいのか！理由を明確化する
目標の設定や計画を立てる前に、そもそもなぜダイエットやボディメイクをしたいのかという理由を明確にすることが大事です。理由が明確化されていないと、途中で起こるハプニングなどでモチベーションが続かず、あきらめてしまうからです。
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ボディメイクやダイエットを始めようと思う時には、何らかの強い動機があるものです。この動機が単に痩せたいとか筋肉つけたいとかであれば、最後まで達成できる動力にはなりません。途中で挫折してしまうのは、このような強い動機となる理由が明確化されていないのです。
計画を立てる前には、なぜボディメイクしたいのか？なぜ痩せたいのか？という理由を明確化すること。理由が明確になっていないと、達成できる目標も達成できないと思いましょう。
目標を設定する
現状分析ができ、なぜダイエットやボディメイクをしたいのかという理由が明確になると、次に目標を設定します。この目標設定で大切なことは、短期的な目標を設定するとともに、長期的な目標も設定するということです。
実は短期的な目標よりも先に長期的な目標を設定する必要があります。なりたい自分のゴールとなるべき姿を設定するのです。長期的な理想像の目標設定ができれば、次に短期目標を長期目標に合わせて作っていきます。
例えば半年後に同窓会があり、それまでに5ヶ月で10kg落とすという目標を立てたとします。10kg落ちると体のサイズもどうなるかというイメージも具体的に描くようにします。この目標が固まれば、短期的な目標を作っていきます。1ヶ月単位や、2週間単位など、マイルストーンを設けていくことで、どれくらいのペースでダイエットを進めればいいかなどの判断がしやすくなります。
目標に合わせて食事管理などもしやすいことから、より結果を出しやすくなるのです。そのためにも、まずは具体的な長期目標を設定するようにしましょう。
目標に合わせて計画を練る
長期目標に合わせて短期目標も設定ができれば、具体的にどのようなダイエットやボディメイクを行っていくかという内容を考えていきます。ここでも無理な計画を立ててしまうと、目標達成は夢になってしまいます。
食事管理、有酸素や無酸素の運動やトレーニングを日常生活の強度と照らし合わせながら、どの程度行えば、目標となる数値まで減量できるかを考えながら行動することが必要になります。より具体的な目標設定ができていれば、漠然と食事を抜くとか、無理に毎日運動してしまい、結果ダイエットやボディメイクを挫折するということを防ぐことができるのです。
数値である程度コントロールできるのであれば、食事内容も自由が利くようになりますので、しっかりと目標設定とダイエット計画を練るようにしましょう。
進捗に合わせて見直しも行おう
計画には時によっては見直しも必要になります。なぜなら、計算通りに順調に物事が進むとは限らないからです。ダイエットをするということは、これまでの自分にとって快適だった生活習慣から、身体にとって快適になる生活習慣に変えることです。つまりギャップにより体調が崩れるなんてこともあるのです。また、自分の計画に反して、周囲からの食事の誘いが多かったりすると、計算通りには減量も進まないものです。
そのため、体重の減少には一喜一憂せず、現状に合わせて計画を見直して目標に対して修正するようにします。計画の修正は悪ではありません。結果を達成するためにも計画の調整は都度行うようにしましょう。
急がば回れ！カラダ作りは焦るべからず
ダイエットでトレーニングをする目的は、運動量を増やすことで筋肉を強化し基礎代謝を増やすためです。目標をしっかりとイメージし設定することで、筋肉を強化するために必要な具体的な計画を立てることができ、焦らずにトレーニングを行っていくことができるのです。
計画段階でトレーニングの内容は考えておかなければいけません。体脂肪を減らすためのトレーニングと、筋肉量を増やすためのトレーニングでは内容が違いますので、どのタイミングでどのようなトレーニングを進めていくのかをより具体化する必要があるのです。カラダの内部で脂肪燃焼させるメカニズムと筋肉を付けるメカニズムは違うことから、お互いの邪魔をしてしまうことから両方のトレーニングを同時に行っても効果が出にくくなるのです。
例えば、ダイエットで体重を落としたいというときに食事量を落として摂取カロリーを減らし、筋トレとジョギングでトレーニングを行ったとします。この場合、摂取カロリーが低いことから体は必要な分のエネルギーを補うために脂肪だけでなく筋肉までも分解してしまいます。一方筋トレはその現象する脂肪を食い止める役割を果たすものの、筋肉を付ける材料が欠乏してしまうことから、筋肉は想定以上に付きにくくなるのです。
これを回避できるのが一定期間で交互にトレーニングを変える方法です。そうすることで、筋肉量の増加と体脂肪の減少をよりはっきりと体感することができるのです。
ダイエットでのカラダ作りは目標設定を行って進めて行こう
ダイエットでカラダ作りを行うときには目標設定が大事であることを解説しました。漠然とトレーニングを行っていても結果は出にくくなりますので、目標設定は確実に行うようにしましょう。そして、その目標にマイルストーンを設け、細かく分けた短期目標をクリアしていくようにすることで、各自に目標達成に向けて進んでいくことができます。
一方でダイエットジムを活用することで、パーソナルトレーナーが目標設定からどのようなプランでトレーニングを行えば最適にカラダ作りができるかをプランニングしてくれます。これまでの指導経験からも、個人にあった最適な計画を練ることができますので、自分一人でトレーニングをするよりも結果が出やすくなります。ですが、どのような方法をとったとしても目標設定がダイエット成功の大前提になるのです。
理想のカラダを手に入れるためにも、焦らず目の前の目標をクリアするようにしていきましょう。
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