GI値の低い糖質摂取でうまくダイエットを乗り越える方法
ダイエットをする際に注意したいのは摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなれば、当然ながらカロリーは余るわけですから体についた脂肪をエネルギー源として消費することなく、むしろ体に脂肪として蓄積されてしまうわけです。そのため、摂取カロリーを押さえ消費カロリーを増やすように運動をするわけです。
消費カロリーは有酸素運動と無酸素運動で使われるエネルギー量ですが、有酸素運動ではその場でのエネルギー消費、無酸素運動では筋肉をトレーニングすることで基礎代謝向上によるエネルギー消費の総量になります。どちらからも消費されることから、どちらの運動もバランスよく行うことが重要になります。
一方摂取カロリーの供給源の中心は、日本人の場合主食としているご飯やパンなどになります。これらは炭水化物であり、体内に取り込むとブドウ糖に変わり筋肉や臓器にエネルギーとして吸収されるようになります。その働きをするのがインスリンと呼ばれるホルモンです。インスリンは、血糖値が高くなると体内に分泌され、細胞にブドウ糖をエネルギー源として運び込む仕事をします。
ただ運び込むだけでなく、余ったブドウ糖をグリコーゲンとして蓄え、さらには中性脂肪として体内に蓄えてしまう働きを持つのです。この働きを抑制させるために注目されたのがGI値の低い糖質の食品というわけです。
ここでは、うまくダイエットを乗り越えるために知っておきたいGI値との付き合い方について解説します。
GI値の低い糖質摂取でなぜダイエットを乗り越えることができる？
『GI値の低い糖質摂取でダイエットは乗り越えることができます』と言われても、そもそもGI値を知らない人には意味はわかりませんよね。まずはGI値とは何かということ、ダイエットとの関係性について解説します。
・そもそもGI値とは何？
GI値とはグリセミックインデックスの頭文字をとったもののこと。食品を摂取することによる血糖値の上昇度合を食品ごとで比較できるように数値で表したものです。
具体的に説明すると、対象の食品に含まれる炭水化物50gを摂取した時の血糖値の上昇の度合いについて、ブドウ糖を100とした場合の相対値で表した数字になります。
簡単にいうと、ブドウ糖の血糖値の上昇値に対しどれだけ近い食品であるかということを示す値なのです。
・血糖値とダイエットの関係
GI値の低い糖質のものを食べることでダイエットを乗り越えられるということは、血糖値の上昇が緩やかな糖質のものを食べることでダイエットを乗り越えらえると置換えることができます。つまり、食事に血糖値の上昇具合が影響するということを表しているのです。
血糖値が食事により急上昇すれば、体は反応してすい臓から大量のインスリンをだします。
通常ブドウ糖は、インスリンの働きにより筋肉などの細胞のエネルギー源として取り込まれます。この作用で余ったブドウ糖は、非常用のエネルギー源として体内に脂肪として蓄えられてしまいます。つまり、血糖値が緩やかに上昇すれば、それに適した量のインスリンが分泌され、必要な量のブドウ糖を細胞に分配するのです。逆に、急激に血糖値が上昇してしまえば、通常に分配されて余ったブドウ糖を中性脂肪に変えて蓄えてしまうのです。
血糖値が緩やかに上昇すれば、インスリンが過剰に分泌されることがありませんので、食事のたびに脂肪を蓄える状況を作りださなくて済むのです。つまり、ダイエット中にGI値の低い炭水化物の摂取を心がけるとで、余剰になるブドウ糖を取り込まなくなるため、インスリンも過剰分泌されることなく、中性脂肪をため込まない体にすることができるというわけです。
GI値の低い主な食材
GI値の低い主な食材を以下にまとめておきました。ご参照ください。
低GI値55以下中GI値56-69高GI値70以上そば スパゲッティ 押し麦 春雨 りんご イチゴ メロン
グレープフルーツ みかん 葉物野菜 ブロッコリー ピーマン
きのこ類 牛乳 チーズ ヨーグルト バター玄米 コーンフレーク パイナップル 柿
ぶどう さつまいも白米 パン 餅 煎餅 粥 赤飯 バターライス
果物ジャム 缶詰 じゃがいも 里いも 長いも
人参 練乳
ただGI値の低い食材を食べるのでは駄目！隠された落とし穴
それではGI値の低いものを選んで食べればダイエットにつながるのだなと思ったかもしれません。ですが、これは間違いであり、GI値だけに注目したのではむしろ太ってしまう場合もあります。
GI値は最初にも解説したように、炭水化物50g当たりで比較した場合の血糖値上昇の度合いを示したものになります。つまり、元々炭水化物含有量が少ない食品と炭水化物が多い食品であったら、実際に食べる量に差が生まれてしまい、一概に比較はできないのです。
例えば少しの量で50gとなるご飯と、スイカのようにかなりの量を食べなければいけない食品とで比較しても、実際に一回に食べる量に差が大きくあることから、高GI値のすいかであっても一食量であれば気にする必要がないのです。逆にスイカなどよりもGI値の低いご飯であっても、食べ過ぎるとスイカよりも当然血糖値は上がるため、結果的には低いGI値という落とし穴にはまり血糖値を大きく上げてしまうのです。
そのため、GI値が低いからといってそのものだけを食べたとしても太ってしまう。GI値が高いからといっても血糖値が急激にはあがらない、そのような結果が生まれるのです。
結果的にはGI値の低い食品はダイエットに活かせる？
ダイエットを進める上で気にしたいのは、やはり何を食べるかということです。
「炭水化物はブドウ糖になり、余分になればグリコーゲンだけでなく中性脂肪として蓄えてしまうので悪」というわけではありません。
「インスリンは分泌されると中性脂肪を貯め込むので悪」というわけでもないのです。
低インスリンダイエットというダイエット法が流行りましたが、その中で情報発信をされている方の中には、GI値が低い食品として五目焼きそばやフライドチキンを推奨しているものがあったり、アイスクリームを勧めているようなものもあったりします。
たしかにこれらの食品はGI値が低いのですが、たんぱく質や脂質が多いという特徴があります。つまり食べ過ぎると結局のところエネルギー過多になってしまいます。バランスでみると、PFCのバランスがプロテイン（たんぱく質）とファット（脂質）だけが大きくなり、カーボン（炭水化物）だけが低くなるという感じで崩れてしまい、ダイエットは失敗してしまうのです。
そのため、一概にGI値だけに左右されないようにする必要があります。ここで注意したいのは、食事全体の栄養バランスを考えた上での低GI値食品の活用です。意識しておけば、ダイエットを上手く乗り越えるのに役に立つのです。
例えば穀物では玄米や大豆、そばもGI値の低い食材です。栄養成分を見ても、食物繊維が豊富に含まれており、ビタミン類や多くのミネラルも多く含んでいる食材です。食物繊維が豊富に含まれているということは、消化のためにも良く噛む必要があります。噛むことで時間をかけてゆっくり食べることになりますので、インスリンの分泌もさらに抑えることができるようになります。
さらに噛むことの副産物として満腹中枢が刺激されることから、食欲を抑えることができ、食事摂取量を結果的に抑えることまでできるのです。結果的に低GI食品の中からより効果的な食材を選び活用することで、ダイエット時の空腹感も気にせずにダイエットに臨むことができるのです。
GI値の低い食品を上手く活用してダイエットを乗り越えよう
いかがだったでしょうか。今回は摂取カロリーの視点ではなく、体内に取り込まれるブドウ糖の視点からGI値の低い食品を活用する有用性についてお伝えしました。
ダイエットではトレーニングによる基礎代謝の向上も大切ですが、やはり食事管理が一番のポイントです。かといってGI値の低いものを活用すればそれでいいというわけではなく、有効的な食材を利用することがカギとなります。
ただ、GI値の高い食材といっても調理の仕方や他の食材とのバランスによって血糖値の上がり方は大きく変わってしまうものです。ＰＦＣバランスを意識した食事の中に低GI値の食材を組み込むことで、ダイエットは優位に進められます。
まずはGI値の低い食材というだけで振り回されないように、GI値が何かということをよく理解するようにしましょう。低い数値の食品を上手く食事に活用することでダイエットは楽しく成功させることができます。苦しいダイエットではなく、食事も楽しめるダイエットで理想の体の前に立ち塞ぐ壁を乗り越えていきましょう。
GAINでは、ダイエットを成功させたいけど食事方法が分からないという方に、ダイエット食についてのアドバイスも行っています。どうすればダイエットに成功できるかなど、トレーニングと合わせてダイエットを成功されたい方は、ぜひダンディ上地にご相談ください。
そうしてぜひ、ダイエットを成功させましょう
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