この記事は上腕二頭筋 アームカールの正しいやり方 ５つのポイントについての記事です。
女性が男性に色気を感じる好きな身体のパーツはどこかと聞くと、多くの女性はシャツの袖からさりげなく垣間見える「たくましい腕」と答えます。女性にはない、男性らしく盛り上がるたくましく太い腕に魅力を感じるのです。
この上腕二頭筋は、胸板や腹筋と並ぶ女性が好む男性のパーツの代表格の一つです。何かあったときに頼りになりそうな印象を与えることができるのも女性に好まれるポイントだといえます。
ということで、今回は神楽坂貸切パーソナルジムGAIN 代表の上地がYouTubeの動画を踏まえた上で、二頭筋のダンベルカールについて文章でも解説していきます。
二頭筋を効率よく鍛える５つのポイント
持ち上げる時にしっかり手首をスピネイト（ひねる）させる
二頭筋のトレーニングメニューは他のトレーニングと比較してもシンプルな内容になるのですが、その中でも代表格のトレーニングはアームカールになります。アームカールはバーベルやダンベルを使って行うトレーニングですが、ここではより効果的に鍛えることができる方法であるダンベルカールを紹介していきます。
ダンベルカールでは両手でバーベルを使って行うアームカールとは違い、ダンベルを片手で持ってトレーニングを行います。片手でダンベルを持つということは片手で自由に操ることができるというわけで、手首における自由度が増します。ここで二頭筋をトレーニングする際に一番重要な”スピネイトさせる”（回外：かいがい）ということが可能になるのです。
手首を外側に回外させる
手首の部分に注目してみると、手首を外にひねっています
二頭筋は手の平を返した状態が一番収縮した状態になります。そのため、手首をスピネイトさせずにただ肘を曲げているだけでは、トレーニング効果は半減してしまいます。それはなぜでしょうか。
わかりやすく体感する方法として、何も持たない状態で手のひらを外に回してみてください。そうすると二頭筋がしっかり収縮していることがわかります。つまり、ダンベルを持って負荷をかけながらスピネイトを意識してダンベルカールをやらないと、どんなに頑張ってレップ数を増やしたとしても、最大値で収縮していないので二頭筋は思ったより太くはならないのです。
これはダンベルカールに特化したことではなく、二頭筋種目全般に言えることなのです。
この回外を毎レップ意識することで最大収縮ポジションへのアプローチが容易になります。特にコンセントレーションカールを行う場合、回外を意識するだけで二頭筋に相当効くようになります。
一番上までカールしない
よく一般のフィットネスジムで見かけるのが、この最後までカールしてしまっているパターンです。 これでは二頭にかかる負荷が完全に抜けてしまうため、トレーニングとしての効果が半減してしまいます。ちょうど写真のように45度前後で止めるよう心がけましょう。
これがベストカール！45度前後が望ましい
最後まで上げきってしまうダメな例です。
体を反らさないよう意識する
重すぎるダンベルでカールするとこの現象がおこりやすいのです。適切な重量で、肘をお腹に固定してから、気持ち前のめりでカールしてみてください。この肘を固定することがとても重要になります。
5kgでも相当二頭筋に効きます。逆に言えば、臂の固定ができず動いてしまうと上腕二頭筋への刺激が和らいでしまい、本来鍛えらえる筋肉が鍛えられないのです。肘を固定させることで、上腕二頭筋が刺激されていることを意識しながらトレーニングに取り組むようにしましょう。
仮にこのようなフォームになる場合は“チーティング”と呼ばれます。最後の追い込み局面で反動を使う場合があります。
しかしこれは筋トレ初心者ではあまり使わない、いわば技術のいるテクニックだとお考えください。
上半身は前のめりぐらいがBEST
肩と反動を使って上げない
重いダンベルを上げるとき、ついつい反動で上げてしまったりしていないでしょうか。このような反動や勢いを使うことを先ほども登場したチーティングといいます。先程の場合は、最後の追い込みでの場合ですが、そもそも持ち上げるときに行うチーティングは、一般的なジムでかなりの確率で遭遇する間違ったトレーニング方法であり、間違った筋トレの代表的な状態です。
重すぎる負荷を用いてしまうと、振り子のようにダンベルを動かしてしまい、無理やり反動や勢いで上げてしまったりしてしまいます。ダンベルカールに限らずターゲットの筋肉を意識せずに筋トレをしてしまうと意味がなく、筋トレの効果は薄れてしまいます。そのため、ダンベルを持ちあげることにだけに意識してしまうと、ターゲットが二頭筋だということを忘れてしまうことから姿勢も崩れてしまい、効果がでないだけなく怪我にもつながってしまいますので注意しましょう。
また、重量は適切な重量を心がけましょう。男性の場合は初心者であればまずは5kgくらいからがいいでしょう。慣れてくれば10～15kg程度とします。女性の場合は最初は3kgからとして、5～7kgを目安にしましょう。ここで無理して重さを重視してしまうことでフォームが崩れてしまっては、何のための重量アップなのかという意味が無くなってしまいます。正しいトレーニングフォームが合ってこその効果アップだと意識するようにしましょう。
僧帽筋をすくめて上げてしまう
軽い重量でもレップ数が上がるにつれてしんどくなって来ます。しんどくなるとどうしても上げることに意識がいってしまい、僧帽筋をすくめてしまうケースが多いです。これもNGで、カールの軌道に影響を及ぼします。どんなに辛くても、肘はしっかり肩の垂直の位置に固定して、肩は落として行なってください。 どうしても僧帽筋がすくんでしまう方は、インクラインダンベルカールをオススメします。
まとめ
二頭筋は他の筋肉と比べて比較的単純なエクササイズですが、それ故に雑で意識を二頭筋に集中し忘れがちな部位になります。
私は20レップ程度で限界がくる重さに設定してやっていますが、はじめは30レップほどできる重さを使用して、二頭筋の収縮をしっかり意識できるようにしてから徐々に重量を上げるようにしてください。
また、二頭筋に限らず“負荷が抜けない”ように工夫してトレーニングすることで、無駄なく最短で太い腕を手に入れることができます。
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GAIN 代表 上地裕作
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